Começar o dia com alguns alongamentos e exercícios leves ativa a circulação e reduz as tensões musculares acumuladas durante a noite, preparando seu corpo para “funcionar” melhor.

Exercício 1

Deitada de costas no chão, as pernas esticadas, comece delicadamente a balançar seus calcanhares no chão. Relaxe sua coluna e deixe o movimento se propagar por suas pernas, atingindo a bacia e daí subir pela coluna, vértebra por vértebra, até atingir seu crânio. Deixe que este movimento aconteça com facilidade, como se você estivesse numa cadeira de balanço, até que os músculos e outros tecidos relaxem

Exercício 2

Deitada no chão, dobre as pernas e apoie os pés no chão, deixando-os afastados entre si na largura de seus quadris; solte os braços ao longo do corpo e vire a palma das mãos para cima. Delicadamente pressione os pés de encontro ao chão, rodando assim a sua bacia para trás encostando a parte posterior da cintura no chão. Mantenha-se na posição por três respirações lentas e profundas, sentindo o movimento da pelve e músculos da região lombar à medida que o ar entra e sai dos seus pulmões. Deixe a parte interna das coxas relaxadas e os pés sempre apoiados no chão. Volte à posição inicial. Repita o exercício cinco vezes.

Exercício 3

Deitada no chão, aproxime o queixo do peito, para que o pescoço não fique arqueado para trás. Dobre a perna direita e leve-a ao peito. Deixe a perna esquerda esticada, porém relaxada.

Entrelace os dedos das mãos sobre o joelho direito e puxe-o delicadamente de encontro ao tórax. Mantenha a posição por três respirações lentas e profundas, levando sua atenção às costas e virilhas e conservando o resto do corpo relaxado. Depois, solte a perna à frente. Repita o exercício com a outra perna.

Exercício 4 

Continue deitada, com as pernas dobradas e os pés no chão, afastados entre si na largura de seus quadris. Entrelace os dedos na nuca, tentando manter os cotovelos no chão. Em seguida force a parte posterior da cintura de encontro ao chão e ao mesmo tempo leve o queixo ao peito, fechando então os cotovelos ao redor da cabeça. Mantenha os ombros no chão. Permaneça na posição por três respirações lentas e profundas sentindo o alongamento dos ombros e nuca. Relaxe aos poucos. Faça o exercício mais uma vez.

Exercício 5

Deitada de costas, leve os braços para trás. Puxe então o peito dos pés em direção à cabeça e ao mesmo tempo estique os braços, alongando-se dos calcanhares aos dedos das mãos, aproximando a parte posterior da cintura do chão. Permaneça alongada durante o tempo que for confortável e volte a posição inicial. Repita três vezes.

Exercício 6

Deitada, pés no chão, pernas dobradas e afastadas na largura dos quadris, as mãos na nuca. Cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo, encaixando-a bem. Delicadamente vá abaixando os dois joelhos para o lado direito e aos mesmo tempo vire lentamente sua cabeça para o lado esquerdo, sem tirar o ombro esquerdo do chão e mantendo a região lombar alongada. Permaneça na posição durante três respirações longas e profundas, sentindo o alongamento desde o cotovelo esquerdo passando pela axila até o quadril esquerdo. Volte à posição inicial vagarosamente, antes de repetir o exercício do outro lado.

Exercício 7

Deite-se de lado e “empurrando” o chão com as mãos, sente-se. Sentada, com as mãos apoiadas no chão, abra o peito sem fechar as costas, estique as pernas à frente e mantenha os artelhos sempre relaxados; leve então as plantas dos pés para frente e depois bem para trás.
|Repita 10 vezes, com os dois pés ao mesmo tempo. Em seguida, faça três círculos bem amplos com os pés, para fora e para dentro.

Exercício 8

Fique de joelhos, apoie um pé no chão e então coloque as duas mãos sobre este joelho. “Empurre-o” para baixo com as mãos e levante-se usando os músculos da coxa.
De pé, deixe os braços ao longo do corpo e afaste os pés na largura dos seus quadris. Feche as mãos colocando os polegares sobre os demais dedos e então, ao mesmo tempo que você abre e fecha as mãos, vigorosamente, levante os braços à frente, para cima e para trás, até completar um círculo bem amplo.
Repita no sentido contrário, levando os braços para trás, para cima e para frente, sempre mantendo seus quadris encaixados e os cotovelos esticados.

Exercício 9

De pé, afaste os pés na largura dos quadris relaxando os joelhos. Deixe os braços soltos ao longo do corpo e enquanto respira livremente solte devagar. Os braços devem continuar soltos.
Em seguida vá “enrolando” lentamente a sua coluna à frente, sentindo as costas e a musculatura posterior das pernas se alongarem e a bacia se “abrir “.

Permaneça neste alongamento suave, com os joelhos ligeiramente dobrados, durante cinco respirações lentas e profundas, sem forçar o alongamento nem fazer balanceios. Entregue o pescoço e a coluna à ação da gravidade.

Para voltar, mantenha o queixo no peito e os braços bem soltos. Inicie o movimento de volta com o cóccix, direcionando-o para baixo e usando os grandes músculos das coxas vá desenrolando a coluna, viértebra por vértebra, hem devagar, retificando por último o pescoço. Não esqueça de soltar os ombros. Em seguida, flexione um pouquinho os joelhos e permaneça nesta posição, com os braços soltos, por 30 segundos. Repita o exercício três vezes.

Exercício 10

De pé, sinta seu eixo vertical. Dê urnas batidinhas no topo da sua cabeça e imagine que um fio de prumo vai passando através do centro do seu corpo até chegar ao chão, entre seus pés. Deixe o peso do corpo ser transferido para a terra, entregando o seu peso através dos ossos para a força da gravidade. Imagine então um grande prolongamento da sua coluna, que vai do cóccix ao centro da terra. Imagine o seu fio de prumo se alongando acima de sua cabeça centímetro por centímetro, até uns 30 cm acima de sua cabeça. Imagine que você está usando um chapéu em forma de cone que chega até este ponto. Caminhe um pouco dirigindo a caminhada, com o topo deste chapéu. Pare e sinta seu fio de prumo atravessando os três volumes do seu corpo e se alongando para o alto e para o centro da terra.

 

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